生物素(維他命B7)對頭髮有什麼好處？解析生物素的6大功效！

生物素，在人體扮演重要作用，它又被稱為維他命B7，它在體內參與多種新陳代謝過程，再加上生物素有助於頭髮健康，因此也有維他命H的別稱，適量攝取生物素對身體的好處多多；到底生物素是什麼？生物素有什麼功效？生物素一天攝取量多少才夠？一次帶你了解！

▊生物素是什麼？具有「頭髮維他命」之稱！

生物素，也稱為維他命B7，歸類於B群維生素中，對於碳水化合物、脂肪及蛋白質轉化為能量的方面，能夠發揮顯著作用，生物素同時是維持頭髮、指甲、皮膚健康的關鍵營養素，若缺乏生物素，會導致脫髮、指甲變脆、皮疹等症狀發生。

▊生物素有什麼功效？眾多功效一次看！

生物素的主要功能，不只在維持皮膚、頭髮健康，也能幫助身體產生能量，以下是補充生物素的好處：

1. 支持頭髮生長及強韌

2. 增進皮膚和黏膜的健康

3. 有助於調節血糖

4. 維持胎兒健康

5. 維持能量與胺基酸的正常代謝

6. 有助於脂肪與肝醣的合成

▊生物素一天攝取量多少才夠？有副作用嗎？

生物素(維他命B7)屬於水溶性維生素，無法儲存在體內，會經由尿液排出，即使補充高劑量，也幾乎不會產生副作用；根據我國衛福部利用外推法推估，可得到成人每日足夠攝取量為30微克，基本上隨著年齡增長而提升攝取量，目前補充生物素並無劑量上限，可以安心補充；以下是生物素的建議劑量：

資料來源：國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）

▊補充生物素時有什麼注意事項嗎？

1. 生物素建議飯後食用

生物素屬於水溶性維生素，但與食物一起服用，通常能夠促進整體吸收及消化，降低胃部不適的反應，更能確保生物素在消化過程中被充分吸收。

2. 不要吃生蛋白

生蛋白中含有抗生物素蛋白（Avidin），食用時會與腸道中的生物素結合，阻止生物素被人體吸收，影響原有補充效益；再加上，大量食用生蛋白，可能導致生物素的吸收受到抑制，必須多加留意。

(抗生物素蛋白會在加熱後失去活性，食用煮熟的蛋白並不會影響生物素吸收。)

3. 避免藥物交互作用

目前尚不清楚生物素補充劑是否會與藥物產生交互作用，為避免可能的交互作用，如有服用藥物者，建議與生物素間隔至少一小時再補充。

▊推薦10大富含生物素的食物！

生物素廣泛存在於許多食物中，無論是動物性、植物性都能找到，只要天天均衡飲食，都能夠滿足身體對生物素的基本需求，以下是富含生物素的常見食物推薦：

1. 雞肝：每3盎司，含有138微克生物素

2. 牛肝：每3盎司，含有30.8微克生物素

3. 雞蛋：一顆雞蛋含有10微克生物素

4. 葵瓜籽：每1/4杯，含有2.6微克生物素

5. 鮭魚：每3盎司，含有5微克生物素

6. 蘑菇：每100公克，含有2.5微克生物素

7. 豬肉：每3盎司，含有3.8微克生物素

8. 杏仁：每1/4杯，含有1.5微克生物素

9. 花椰菜：每100公克，含有1.1微克生物素

10. 牛奶：每一杯牛奶含有0.27微克生物素