哪些食物含有鋅？推薦10大高鋅的食物，含鋅海鮮、肉類一次看！

常聽到吃海鮮補充鋅，對提振雄風、備孕很有幫助，其實鋅不只男生必吃，男女老少都需要！

鋅在人體中扮演重要角色，許多機能作用都需要鋅的幫助，既然鋅如此重要，那該怎麼補充鋅？缺鋅會有什麼影響？哪些食物中含有鋅？繼續看下去就知道囉！

▊鋅的功效

鋅（Zinc）是人體重要的微量元素，含量僅次於鐵，鋅的作用涵蓋了範圍極廣，包含男性生殖機能、蛋白質合成、胰島素分泌、增進皮膚健康、促進新陳代謝等範疇，由此可見，鋅對於身體的許多功能都很重要。

▊缺鋅影響

根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3人都有缺鋅情況，缺乏鋅會引起疲勞、掉髮、影響 免疫等功能；缺鋅表現也因年齡而不同，以兒童為例，缺鋅可能導致生長遲緩、容易感冒；老年人缺鋅恐造成食慾不佳、傷口癒合較慢；而男性缺鋅，有可能影響賀爾蒙生成及精子品質不佳。

▊鋅每日攝取量

由於人體無法自行合成鋅，必須倚靠飲食攝取來補充鋅，根據我國衛生福利部建議的鋅攝取量，可以發現成年男性每日需攝取15毫克鋅，女性則為12毫克，每日上限則是35毫克，以下是詳細圖表：

資料來源：國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)

▊推薦10大高鋅食物

許多食物中都含有鋅，而動物性食品中的鋅比植物性食品中的鋅更容易被吸收，因此茹素者較容易缺鋅；為了避免缺鋅，建議可以多注重均衡飲食、多攝取以下高鋅食物，確保每天攝取足夠的鋅。

10大高鋅食物，推薦給你：

• 牡蠣 (每100g可攝取到15.5mg鋅)

• 牛肉 (每四盎司可攝取到6mg鋅)

• 南瓜籽 (每100g可攝取到9.4mg鋅)

• 紅蟳 (每100g可攝取到10.3mg鋅)

• 草蝦 (每100g可攝取到1.7mg鋅)

• 小麥胚芽 (每100g可攝取到14.9mg鋅)

• 乾香菇 (每100g可攝取到6.3mg鋅)

• 雞蛋 (每2顆雞蛋可攝取到1.4mg鋅)

• 牛奶 (每杯250c.c.可攝取到1mg鋅)

• 燕麥片 (每100g可攝取到2.5mg鋅)

▊6大含有高鋅的食物種類

12. 海鮮類

海鮮中含有豐富的鋅，特別是貝類，像是牡蠣、蛤蠣、生蠔、扇貝及淡菜等貝類，經常被作為低熱量、高鋅的來源，相當受到男性歡迎；不只貝類，魚類及蝦蟹類中也同樣含有鋅，舉凡紅蟳、蝦子等，都是不錯的選擇。

2. 紅肉類

紅肉是補充鋅的最佳來源，相較於白肉(雞肉、魚類)，紅肉含有較高的含鋅量，包含牛肉、羊肉、豬肉，都是日常食物常見的選擇；動物肝臟中也含有鋅，像是豬肝及牛肝，由於紅肉具有高脂肪特性，適量攝取才行。

3. 豆類

豆類是茹素者主要的鋅食物來源，不僅有豐富蛋白質及礦物質，如果想補充鋅，推薦鷹嘴豆、小扁豆、黑豆，都是不錯的選擇。

4. 全穀類

像是胚芽米、燕麥、糙米等全穀類當中，也含有一些鋅，雖然含量沒有海鮮紅肉來得多，但補充全穀類也能同時補充到纖維、維他命B群等營養素；當中鋅含量最高的是小麥胚芽，每100g可攝取到14.9mg鋅。

5. 堅果類

堅果雖小，但營養價值可說是非常豐富，除了含有高含量的鋅，更是不飽和脂肪酸的優質來源，也有許多維生素及礦物質，像是南瓜籽、核桃、腰果、花生等都是好選擇；每天補充一份堅果(拳頭大小)，做為飯後點心、下午茶都非常合適。

6. 乳製品

乳製品不僅有鈣質，裡面的鋅含量也很好被人體吸收，像是牛奶、乳酪、起司等，乳製品經過消化會產生「酪蛋白磷酸肽」的代謝物，能夠提升身體吸收鋅的效果。

▊含鋅保健食品怎麼挑？

想補充鋅，除了攝取含鋅食物外，亦可直接補充鋅保健食品，不只方便補充，更能確保吃進定量的鋅；鋅保健食品怎麼挑？想挑出品質優良的鋅，以下是專家建議的五大重點：

【鋅挑選原則1】鋅原料通過國際專利

選擇具有國際認證的鋅，功效及安全性才有保證，避免補充到來路不明、品質不佳的鋅，影響健康；推薦美國Albion™螯合鋅，屬於美國礦物質大廠，比起一般鋅，擁有更好的營養轉化效益，且具有獨特「螯合環形結構」，分子小好吸收，更不會引發消化道不適。

【鋅挑選原則2】鋅含量至少15毫克

我國衛生福利部建議，成年男性每日需攝取鋅15毫克，以維持生殖機能健康，在選擇鋅保健品時，建議鋅劑量約在15毫克至25毫克之間最為安全，再搭配日常飲食，以免超過了每日鋅上限的35毫克。

【鋅挑選原則3】鋅的形式與吸收率

鋅型態與吸收率、安全性相關，市面上常見的鋅主要有：螯合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅三大種類，其中最推薦「螯合鋅」，擁有高生物利用率，可保護鋅免於胃酸破壞，較不會造成消化道不適，螯合鋅是最適合優先選擇的鋅形式。

【鋅挑選原則4】搭配複方加乘效果

鋅可以與其他保健成分搭配食用，像是維他命B群、輔酵素Q10等，它們都有助於提升鋅的吸收，達到促進代謝、維持鋅原有活性的作用，達到更全面的保健效果。

【鋅挑選原則5】產品通過檢驗合格

補充保健食品維持健康，其安全性就非常重要，選購產品時務必觀察是否有通過第三方檢驗合格，像是SGS、台美檢驗，都是國內很不錯的指標依據。